Agar perut anda menjadi besar dan ditambah dengan sisi juga muncul, cukup untuk beberapa bulan berbaring di sofa untuk memakan pelbagai kelebihan dalam bentuk kek, coklat, ais krim dan lain -lain makanan yang berbahaya. Tetapi untuk kembali ke bentuk sebelumnya dan pada masa yang sama melihat kelegaan yang indah, anda perlu menghabiskan banyak masa. Sudah tentu, terdapat latihan yang berkesan untuk ini yang membolehkan anda datang ke matlamat mereka yang dihargai. Di samping itu, sebagai tambahan kepada latihan, ia sangat penting dan makan dengan betul, seratus peratus perlu menolak makanan kalori, pemindahan aksen ke sayur -sayuran, buah -buahan, produk susu dan daging dengan sedikit kandungan lemak.
Berikut adalah beberapa peraturan yang perlu diambil kira. Anda perlu melatih tiga kali seminggu, sekurang -kurangnya setengah jam. Latihan ini adalah pelaksanaan yang paling penting, iaitu tekniknya, bukan sejumlah besar pengulangan. Anda juga perlu memantau pernafasan, di mana pernafasan sentiasa dibuat atas usaha. Berhenti memilih 3-4 latihan untuk anda dan masukkannya di kompleks utama. Di mana setiap kita ulangi dalam dua atau tiga pendekatan, menjadikannya 12-15 pengulangan. Anda harus sentiasa memulakan latihan dengan hangat, di mana beban aerobik paling sesuai untuk semua orang, seperti berlari atau melompat tali.
Dalam artikel ini, kita akan mempertimbangkan latihan untuk kehilangan berat badan dan sisi di rumah untuk kedua -dua wanita dan lelaki. Oleh itu, untuk permulaan, anda perlu membeli pakaian sukan yang selesa, permaidani untuk sukan dan gelung gimnastik.
Sudah tentu anda mendengar bahawa dengan satu mengepam akhbar, anda tidak dapat melindungi perut. Ia adalah perlu untuk pemakanan dan beban anaerobik yang membakar, tentu saja, ini betul, tetapi ia adalah satu perkara untuk menghilangkan semua lemak subkutan, dan satu lagi untuk mengetatkan dan menguatkan otot perut yang lemah. Apa yang akan kita lakukan hari ini, kerana mereka seolah -olah mengetatkan organ dalaman kita ke dalam korset otot dan secara semulajadi pinggang akan mula menurun dengan ketara dalam jumlah.
Latihan yang akan membantu menurunkan berat badan di perut dan sisi dalam 3 hari
Untuk perut
Cuba lakukan semua latihan berikut kurang tanpa rehat, kegagalan dan pembakaran di otot perut.
Setiap latihan mesti dikawal, jangan berehat ketika kembali ke kedudukan permulaan.
Tiba -tiba anda akan mempunyai keengganan lengkap, berhenti, meletakkan jeda kecil, dan kemudian terus menyelesaikan tugas.
1. Kami berbaring di belakang, bengkokkan kaki kami di lutut, tangan di belakang kepala dan teruskan.
Kami hanya menaikkan bilah bahu tidak perlu dikoyakkan dari bahagian bawah dari permaidani dan kami mencapai sebanyak mungkin ke lutut. Semasa menurunkan, jika anda ingin mengerjakan akhbar dengan baik, jangan berehat, ia harus sentiasa menjadi ketegangan.
Kami melakukan 20 kali dalam satu pendekatan.
2. Dalam latihan ini, kita akan bekerja pada otot perut serong.
Berbaring di atas permaidani, satu kaki bengkok, dan yang kedua di atasnya. Kami menyentuh siku lutut, jangan berehat apabila menurunkan, tangan kiri boleh diletakkan di atas perut dan melakukannya mengikut keupayaan maksimum kami, memegang akhbar dalam ketegangan. Tukar kedudukan kaki dan lakukan perkara yang sama.
Pendekatan mesti dilakukan 15-20 kali.
3. Berbaring di atas lantai, angkat kaki lurus dan cuba menyentuh kaki dengan tangan anda. Apabila meningkat, kita meregangkan sebanyak mungkin, dan apabila kita menurunkannya, kita tidak berehat, kita mengekalkan badan dengan baik. Latihan ini sangat berkesan, jadi cuba lakukan dengan lebih tepat. Dalam pergerakan yang melampau, cuba mencapai setinggi mungkin, sambil menggantung selama 10 saat dalam kedudukan ini.
Kami melakukan 15-20 kali.
Latihan untuk sisi
1. Kami berbaring di sebelah, bersandar pada siku, melakukan mengangkat kaki dan sedikit batang badan. Ini adalah perlu untuk menggunakan sisi dan memaksa mereka untuk berkontrak.
Apabila menaikkan, kami menghembus nafas, jangan menurunkan badan dan segera melambatkan perlahan -lahan.
Kami melakukan pengulangan dalam pendekatan 30 kali, selepas itu kami mengulangi perkara yang sama ke sisi lain.
2. Kami bergantung pada tangan dan menurunkan perumahan dan naik maksimum.
Kami melakukan 25 kali dalam pendekatan, berbalik dan ulangi pergerakan yang sama di sisi lain.
3. Kami melakukan berdiri, kaki bahu -selain, lengan ke sisi, pertama anjakan badan ke kanan, dan kemudian ke kiri, sambil mengurangkan sisi sebanyak mungkin.
Satu penghembusan dibuat untuk setiap anjakan, tetapi anda tidak perlu jatuh ke hadapan dan belakang, ketepatan latihan yang dilakukan bergantung padanya.
Jumlah pengulangan dalam satu pendekatan harus sekurang-kurangnya 80-100 kali.
4. Kami berdiri di samping sokongan, anda boleh pergi ke dinding dan melakukan lif kaki ke sisi, sambil memegang kaus kaki kepada anda, cuba membuat tumit dengan kaki ke atas.
Semasa bangkit, kami menghembus nafas, pada masa ini anggota kerja anda harus tegang.
Dalam pendekatan pengulangan hendaklah sekurang-kurangnya 25-30 kali. Kami berpaling dan mengulangi semuanya dengan kaki yang lain.
Latihan yang berkesan di gimnasium
1. Kami berbaring di bangku simpanan pada sudut, meregangkan tangan kami dan merebutnya di belakang sokongan, membengkokkan kaki sedikit dan mengangkat bersama dengan pelvis, selepas itu kami perlahan -lahan menurunkannya, tetapi tidak sampai akhir, sehingga perut sentiasa ketegangan (ingat, ini adalah momen yang sangat penting untuk mengerjakan akhbar anda)
Dalam satu pendekatan kami melakukan 20-30 pengulangan.
2. Sekarang kita akan melaksanakan lutut ke hadapan menggunakan blok atas. Kami mengambil kabel dan jatuh ke hadapan. Pada menghembuskan nafas tanpa jerks, kita mula membengkok ke lantai, di bawah kita membuat jeda kecil dan kembali ke kedudukan permulaan.
Kami melakukan pengulangan 25-30.
3. Meningkatkan badan di bangku simpanan.
Kaki di bawah penggelek, tangan berada di belakang kepala, menyedut dan memiringkan badan dengan kira -kira 20 darjah. Diping badan kembali, bengkokkan belakang, seperti yang diletakkan di belakang bangku untuk memfokuskan ketegangan pada otot abdomen rektus. Kami menghembus nafas pada akhir pergerakan.
Latihan ini harus dilakukan dengan pelbagai hukuman mati, kerana ia membolehkan anda mengembangkan semua otot perut.
Kami melakukan pengulangan 15-25.
Adakah terdapat diet untuk seorang lelaki yang menghilangkan perut dan sisi di rumah?
Adakah terdapat diet untuk seorang lelaki yang menghilangkan perut dan sisi di rumah?
Tidak ada yang merosakkan angka lelaki begitu banyak perut dan deposit lemak yang besar di sisi dalam bentuk penggelek. Lebih -lebih lagi, mereka berada di kalangan lelaki yang sangat muda yang tidak banyak bergerak dan duduk banyak semasa hari bekerja.
Oleh itu, ramai lelaki tergesa -gesa selepas bekerja di gim dan stadium untuk terlibat dalam angka mereka. Nah, apa yang perlu dilakukan kepada mereka yang atas sebab tertentu tidak dapat melawat stadium, bagaimana untuk menghilangkan perut dan sisi kepada seorang lelaki dalam kes ini? Terdapat banyak program latihan untuk mereka, yang mana anda boleh berjaya melatih di rumah dan tentu saja diet.
Diet yang akan membantu menghilangkan perut dan sisi - menu anggaran
Anda perlu makan tiga kali sehari. Bahagian itu harus kurang daripada yang anda gunakan untuk makan 30%. Cuba makan perlahan -lahan, berhati -hati mengunyah makanan.
Isnin
- Sarapan pagi - Dua telur rebus, tomato, segelas yogurt semulajadi dan kopi tanpa gula.
- Makan tengah hari adalah salad buah, daging rebus dengan cendawan.
- Makan malam - sup kacang, kentang rebus, teh.
Selasa
- Untuk sarapan pagi - salad sayur -sayuran, dua sosis yang dimasak, kopi.
- Untuk makan tengah hari - ayam, terung rebus, yogurt dan teh.
- Untuk makan malam - hati daging lembu dengan salad sayuran dan sekeping ikan rebus.
Rabu
- Kami mempunyai soba sarapan dan kaviar terung, minum segelas jus.
- Untuk makan tengah hari - sup kacang, salmal salmon, limau gedang.
- Makan malam - Telur rebus, bit dan jus.
Khamis
- Pada waktu pagi kami makan oat, salad kepiting dan teh.
- Kami mempunyai ayam makan tengah hari dan cendawan rebus.
- Kami makan malam dengan salad buah dan sekeping keju.
Jumaat
- Sarapan pagi - Telur rebus, ayam, sayur -sayuran, teh.
- Makan tengah hari adalah daging lembu dengan sayur -sayuran.
- Makan malam - sayap ayam, keju, segelas kefir.
Sabtu
- Untuk sarapan - ikan rebus, bubur beras, cawan kopi.
- Pada sebelah petang - kentang rebus dengan kacang dan teh.
- Pada waktu petang, memanjakan diri dengan salad sayur dan risotto.
Ahad
- Pada waktu pagi kami makan salad jagung dan ayam.
- Kami mempunyai spageti makan tengah hari, ikan rebus, salad sayur -sayuran, jus minuman.
- Kami makan malam dengan salad ikan dan buah -buahan.